300-525g,采用煮、蒸等非油炸烹调方法,减少营养素的丢失。

        四、蛋类

        蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等,经常食用的是鸡蛋。鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质,但胆固醇含量也较高,在目前的研究中,鸡蛋摄入与心血管病、糖尿病发病风险关系的结论尚不一致。总体而言,膳食胆固醇摄入能够轻度影响血液胆固醇水平,提倡控制膳食胆固醇的摄入。

        建议一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个,对高胆固醇血症和心血管病高危人群,建议每天膳食胆固醇摄人小于300mg(约1个鸡蛋黄)。如果摄人动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物,则应减少鸡蛋的摄人量。

        五、大豆及坚果类

        大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素,研究发现大豆蛋白有助于降低血压。《中国民膳食指南(2016)》推荐经常食用豆制品,每天食用大豆25g(相当于南豆腐约125g,或豆腐丝50g)。坚果富含脂类、蛋白质矿物质等营养素,适量摄入坚果有助于降低心血管病发病风险及全因死亡风险,饮食中加入核桃可改善血脂,且不会升高体重或血压,目前建议每周适量食用坚果50~70g。

        六、奶类及乳制品

        奶类等乳制品种类多样,是膳食钙和蛋白质的重要来源,每天饮用牛奶可降低心血管病发病和死亡风险。与从不喝牛奶者相比,每天饮用牛奶150~300g者心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%;如果牛奶每天饮用量超过300g,心血管病发病和死亡风险进一步降低,分别降低41%和48%。

        每天摄人奶制品有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数